マスビルダー

あなただけの身体の部分当たりの質量に対して1つの運動を行うことができれば、それは何でしょうか？質量の式は最小時間で最大のオーバーロードです。オーバーロードは、やけどせずにポンプを得るためのポイントに筋肉に負担をかけで構成されています。あなたが筋肉群をmaxingから取得焼くには筋肉疲労と呼ばれ、質量のためには、筋肉の過負荷のように有益ではありません。

今、私たちは筋肉を課税する方法を知っていることを、我々はまだそれが筋肉とどのような運動は、筋肉を正しい方法で課税で最も成功していることを税にかかるどのくらい知っている必要があります。最初に、多くの人々は、発生しますより多くの成長を行われてより多くのセットと担当者だと思います。問題は、これらの担当者は、最大強度で行われていない場合は、成長が制限されるということです。最大過負荷のために担当者とセットの最適な組み合わせは4-6担当者と1-3セットです。この担当者の範囲では、すべての担当者のために筋肉に最大強度を提供することに集中することができます。それはあなたが1から3セットには6人以上の担当を行うことはできませんので、4倍を行うために十分な光が、十分に重い重量を選ぶことをお勧めします。各セットは、最大過負荷の最大強度の合計を中心とした肯定的な失敗に行われる必要があります。肯定的な失敗は、別の担当者を行うことはできませんどこにありませんが、スポッターからのネガまたはヘルプを参照してください。これは、次の一連の強度に役立ちます。これは私の次のポイントに私をもたらします。あなたは週に時間があれば、私は一日あたりのトレーニングに1筋群を行うことをお勧めします。この方法で、全体の筋肉群をオーバーロードし、それを回復するために全体の週を与える。回復は、建物の質量は非常に重要ですが、それはウエイトルームで取得することをお勧めします、筋肉が（時間の下でほとんどの時間）をオーバーロードした後（あなたのトレーニングの完了の15分以内に）手ぶれをつかむ。全体の質量の構築プロセスは、クリーンでコンパクトで実績のある結果が得られます。それは、筋肉を構築振ると6月8日の食事を通してポンド体重あたりのタンパク質の1〜2グラムで回復し、8時間の睡眠を得ているようにジムに大きな重量の周りに投げることと感じながら、本物の筋肉の修復と変換が発生した場所です。

それはあなたがさらに強度を上げについて考える前にウォームアップすることが非常に重要です。と私はどちらかを10分間実行しているわけではありません。次のいずれかを補足運動の5-10光セットを行うか、あなたのコアセットにポンドと担当者を追加することが実証されているウォームアップルーチンを行うことができます。あなたとあなたの質量の建物運動の12 repsを行うことができ快適な体重で始まり、ゆっくりと意図的なものを行います。再びゆっくりと制御、、10担当者を行うための体重に戻る次のページ。次は、より多くの重量で8 repsを行い、底部の外に爆発を開始します。これらは現在、体重順応セットの時間のウォームアップセットです。これらはあなたが重量を感じ、あなたがそれを処理する必要がどのようにしましょう​​。だけで十分なストレスを感じるように、それの3担当者との重いセットを行います。その後ショータイム前の最後のセットのために、あなたが慣れて取得するか、もう少しで4〜6営業担当者の操作を行います。重量のいずれか1のセットを行います。このウォームアップルーチンは（あなたが正しくそれを行う場合）あなたは疲れませんし、実際の重量（多分もっと）を処理するように十分な筋肉を温めます。

だから、ウォームアップしてあなたがゲームプランをご用意する方法を知っていますが、一日ごとに筋群を実行しようとしている場合、最高過負荷や結果が得られます各筋肉グループのための最良の演習何ですか？ペンを取得する -

足 - Ugghh ...レッグ日。ほとんどの人があってもスクワットラックの下にジャンプしたり、レッグプレスをロードする気はありませんが、脚の運動の地獄を介して自分自身を入れていない少数の騎兵は、その第1の質量としてフルスクワットを利用して素晴らしい結果を期待することができますビルダー。それは、これまでこのテーマを研究したことのある人には驚くべきことではありません。フルスクワットは上半身と下半身のほぼすべての主要な筋肉群を刺激することが実証されています。私は足のトレーニングから出てくるとき、私は頭からつま先までの痛みを感じるので、私は知っています。と誰がダイヤモンド形の牛の巨大な足を望んでいません。今パラレルまたは部分的なスクワットをやって、バー上の500ポンドと老人のようでも、フルスクワットと比較しようとしているとは思わない。尻の筋肉、ハムストリングスと大腿四頭筋のあなたが行くより低い、より多くの刺激を覚えています。十分なので、あなたの体重のベルトをつかんで行く、と述べた。

胸 - だからほとんどの人が足の代わりに何をすればいいですか？胸 - あなたはそれを得た。上腕二頭筋の隣に、この身体の部分は足が生涯で行われるよりも...私達を除いて週に多く行われます。我々は何が重要かを知って、我々はハードなものの後に、脚の翌日に胸を行う理由です。もちろん胸...ベンチプレスのために、最高の質量ビルダー。ベンチは単純明快ですが、正しい方法とそれを最大限に抽出するための間違った方法があります。ベンチや床のいずれかとの接触を残すべきではありません体の4つの部分があります。あなたの頭、肩、お尻と足。すべてがしっかりと植えなければならないが、これはレバレッジを得て、ベンチに足を持っている背中のアーチを意味するものではありませんではなく、背中、体重を押し上げるために、胸にお問い合わせください。背が高く、lankierボディタイプの一部の人々は、傾斜のベンチをしたい、それが彼らのために良い作品を感じる。これは、異なる人々の真のかもしれないが、傾斜のためには20度以上...または他はあなたの肩を使用することになり、私はそのための偉大な運動をしています。角度を作ってみる

バックはまだありません肩。バックは非常に見落とされ筋群であり、完全に開発した場合、非常に印象的な砂時計の体格を得ることができる。バックに最適な質量ビルダーは、プルアップとベントオーバー行の間に分割されています。私は背筋が良いカップルセットの後に私の上腕三頭筋で押す感じることができるので、アップを引いて好きです。私は、広い角度グリップを使用しないように学んできました。それは不自然な動きであり、腱板にストレスを置くことができます。ちょうど直線部の終わりにバーをつかむ。私はそれらを行う場合にも、私は、任意の重量を使用していませんが、私はどちらか最初にそれらを実行しないでください。私は最初に曲がったオーバー行の操作を行います。これは、バックを広げると気づいた取得するための偉大な運動です。あなたはかなり迅速に重量で行くことができ、またそれらを行うためのさまざまな方法があります。行マシンやバーベルであなたグリップを混合すると、深刻な成長にあなたの背中の筋肉を驚かせることができます。私はバーベルの行を好む。

肩 - あなたは傾斜を押してからの痛みでない場合は今すぐ、バーベル、快適な90度の座をつかむ。それは、軍事記者のための時間です。フロントではなく、首の後ろにこれらの操作を行います。首の後ろ肩関節に余分な負荷を置き、あなたがこれらを得ることができるすべての助けを必要としようとしている。あなたはそれを期待することなく過負荷の肩はかなり速いとヒット正失敗することができので、私は、スミスマシンを使用するか、または他のスポッターを取得します。この正面の軍事記者の変化は、あなたが直面しているあなたの手のひらでダンベルのセットを開始してから、体重を押し上げるとして、それらを回転させるアーノルドプレス、です。これらは完全な肩の開発に適していますが、彼らは人間を傷つけないし、また厳格な形式と実行を求めています。

子牛が - 通常は脚から別の日に行われていない場合でも、子牛が高強度を要求すると言って成立し、私が座った子牛の昇給のような "あなたはに入れて何かを得る"。 45ポンドのクッキーを積み重ねることを恐れてはいけない。あなたが下部に上部と一気に絞ることを確認してください。子牛は過負荷によく反応するとうまく状の上部の足に大きな補完します。

上腕二頭筋 - 上腕二頭筋のエクササイズの実績のある王はバーベルカールです。より多くの何もない、以下でもない。余分な担当者を得るためにそれらに傾くために、これらをしながらいくつかの重量のストラップとポンピング開始、それはokです。それはベンチの上に背中をアーチ、筋肉の増加を活用で刺激を維持するため、不正行為、この種の有益で有益なものではなく、けがを引き起こす可能性があります。バーベルカールは "ビーチの筋肉を"見つけにくいものを上腕二頭筋をオーバーロードするための最適な運動です。

上腕三頭筋 - 上腕三頭筋は、2つの良い演習があります。クローズグリップベンチと頭蓋骨·クラッシャー（別名鼻ブレーカ、私はそれが起こるのを見てきました笑っていない）。あなたがクローズアップグリップをやろうとしている場合は、スポッターをつかむ。あなたはスポッターと重量は、潜在的な傷害が発生しやすい位置にあなたを置くことで失敗を持っていないため、以下のあなたが必要以上の重量と、あなたが行う必要があります知っていると運動を行うことはありません。代わりにEZ-カールバーとフラットベンチをつかむ。いくつかの重量をスローし、ベンチの端にあなたの頭の上に横たわる。あなたの頭の後ろにかなりあなたの鼻過去のバーには、頭蓋骨と頭を下げる。これは、あなたの肘を少し後ろに移動するようになります。過負荷であなたは以下の孤立的な動きと全身の動きのオーバーロードを使用したいので、これはokです。バー旅行させるここまで戻ってはあなたの良いストレッチを与え、あなたはすべてバックアップし、その重量を強制的に少し勢いを得ることができます。スカルクラッシャーはあなたのための大きなポンプトリズトレーニングの冒頭を提供します。

Traps（トラップ） - 肩をすくめ始まる厚いトラップを構築する、誰もがそれを知っている。バーベルの上にいくつかの重量を梱包し、あなたの耳にあなたの肩を触れないでください。あなたが4-6を得るために十分な重いダンベルを持っていない限り、バーベルやマシンに固執する。バーが良いストレッチのために下部にたるみ、その後、最大爆発させていることを確認してください。また、トラップのために、別の良い体全体の運動はdeadliftです。このライバルはすべての時間の全身刺激装置のためにしゃがむ。それが最善であるが、最良の結果を得るためのトラップルーチンまたはバック·ルーチンでそれを使用することはできません。 deadliftのフォームが学習する必要があり、ライトをオフに起動して、基礎を取得し、ロックンロール。 PS ...ベルトを着用してください。

ジェフ·ハーディングによって書かれた

2006年9月16日

心筋肉サプリメント

すべてのコンテンツは、独自の、著者の個人的な知識に基づいて